5 exercices pour soulager les douleurs au niveau des épaules
Les douleurs des épaules résultent généralement d'une sollicitation excessive de l'articulation ou d'un déséquilibre musculaire. Elles touchent une grande partie de la population et constituent un frein à votre épanouissement personnel. Elles peuvent vous empêcher d'effectuer vos activités quotidiennes ou d'adopter des postures correctes pour optimiser votre rendement. Il est alors important de les traiter au plus tôt en prenant l'avis de Plurimed, votre ostéopathe au Mans. Cependant, sachez qu'il existe des exercices ciblés qui sont très efficaces pour soulager les douleurs au niveau de l'épaule. Voici 5 exercices d'auto-rééducation pour favoriser naturellement le gain de mobilité de l'épaule.
Exercice de tractions assistées pour le renforcement des abaisseurs
Les abaisseurs de l'épaule sont composés des muscles du grand dorsal et du grand rond. Ils interviennent dans le maintien et la stabilisation de l'articulation glénohumérale. Le renforcement de ces muscles des abaisseurs réduit les contraintes, contrebalance les élévateurs et maintient l'épaule dans une position correcte.
Le meilleur exercice pour renforcer les abaisseurs est la traction assistée. Comment l'exécute-t-on ?
Au départ, accrochez-vous à une barre de traction en hauteur, les poings fermés et la paume orientée vers l'avant. Le mouvement à réaliser consiste à tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que le bas du menton dépasse la barre. Ensuite, amorcez une descente lente en contrôlant parfaitement votre mouvement. Reprenez le geste en effectuant 3 séries successives de 8 à 12 répétitions.
Cet exercice permet de réduire les tensions sur l'épaule et les structures environnantes. Il empêche le frottement entre le tendon rotateur et l'acromion. Vous pouvez également le pratiquer pour prévenir les douleurs.
L'exercice pendulaire pour détendre les épaules
Le mouvement pendulaire provoque le relâchement des épaules et, par la même occasion, étire toutes les structures passives de l'articulation. Comment bien le réaliser ?
Tenez-vous debout, le haut du corps légèrement penché vers l'avant de manière à ce que le bras affecté soit tendu dans le vide (bras mort, totalement libre). L'autre bras doit être posé contre une table et servir d'appui.
Donnez une légère impulsion au bras mort pour qu'il effectue des mouvements de balancement en avant et en arrière, latéralement et en cercle. Vous pouvez alterner les mouvements entre une pendule qui oscille, ou bien décrire un mouvement conique de sorte à ce que la main dessine le cercle de base et l'épaule représente le sommet. Exécutez l'action durant une à deux minutes puis changez de bras, ainsi de suite.
Pour ressentir l'efficacité de cet exercice, il est important de donner une petite impulsion. Votre contribution s'arrête là. Laissez le corps faire le reste.
Le rowing avec bande élastique
Le rowing avec élastique est un mouvement d'amplitude efficace pour renforcer les abaisseurs. Il produit les mêmes effets que les tractions assistées pour soulager la douleur de l'épaule.
Pour le pratiquer, accrochez une bande élastique à une base stable et positionnez-vous devant la barre. Prenez l'élastique en mains en étant face à la base. Tirez la bande élastique vers vous en serrant les omoplates. Fléchissez les bras (l'articulation du coude) pour ramener votre point et la bande vers vous. Il ne faut surtout pas fléchir le tronc, car cela mettrait moins l'omoplate à contribution. Revenez à la position initiale en contrôlant parfaitement votre mouvement.
Répétez cet exercice en faisant 3 séries de 12 à 15 répétitions. Entre chaque série, prenez 30 secondes de pause. Enfin, faites attention à chaque fois que vous ressentez de la douleur au niveau de l'articulation. Relâchez légèrement l'élastique au niveau point de fixation pour réduire la tension.
Rotation externe avec bande élastique
La rotation externe avec bande élastique est un exercice simple qui permet de renforcer les stabilisateurs. Les stabilisateurs sont les muscles des coiffes rotateurs qui ont pour fonction de stabiliser l'articulation et de prévenir les douleurs.
L'exercice à faire consiste à fixer l'extrémité d'une bande élastique à une poignée fixe située en hauteur et à vous positionner de dos. Prenez ensuite l'autre extrémité et tenez-le dans les mains (bras affecté) puis pliez le coude à 90 degrés (bras collé au corps). Maintenant, faites pivoter lentement l'avant-bras vers l'extérieur en maintenant le bon angle au niveau du coude et le bras près du corps. Ramenez l'avant-bras dans sa position initiale en faisant opposition à la résistance de la bande. Répétez le mouvement 10 à 15 fois en faisant 3 séries.
Faire cet exercice au quotidien soulage progressivement la douleur et maintient l'articulation stable. L'épaule devient vite opérationnelle et retrouve sa mobilité.
Étirement du grand pectoral et du deltoïde supérieur
Les étirements maintiennent la flexibilité et la mobilité des épaules. Elles mettent les muscles et les tendons modérément à contribution pour les détendre. Ainsi, elle soulage des douleurs d'épaule.
Pour étirer le grand pectoral, tenez-vous droit debout, le dos collé à un mur. Former un angle de 90 degrés avec le coude du bras en souffrance (bras collé au mur, avant bras pointé vers l'avant). Effectuer un mouvement de rotation du bras vers l'extérieur (dans le sens du mur) et orientez le corps dans la direction opposée. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez l'action 3 fois.
Pour étirer le deltoïde supérieur, tendez le bras en souffrance horizontalement devant vous. À l'aide de l'autre main, tirez doucement le bras tendu vers la poitrine. Maintenez cette position durant 20 à 30 secondes. Reprenez l'exercice 3 fois de suite. Vous pouvez accompagner les étirements d'automassage pour combiner leurs efficacités.
Sources :
[1] https://conseilsport.decathlon.fr/5-exercices-pour-soigner-et-soulager-une-tendinite-a-lepaule
[3] https://www.jeromeaugerkine.com/actualites/comment-diminuer-douleurs-epaules-avec-exercices-simples/